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Levée de poids pour les débutants : Utiliser la forme et la technique appropriées

Levée de poids pour les débutants : Utiliser la forme et la technique appropriées

Le soulevé de terre est un exercice très courant, apprécié par de nombreux adeptes du fitness.
Malheureusement, s’il est mal exécuté, le poids lourd et la force pure nécessaire à cet exercice présentent un grand risque de blessure.

Savez-vous comment vous protéger en adoptant une forme correcte pour le soulèvement des jambes ? Tout d’abord nous vous recommandons de suivre les conseils d’un coach sportif spécialisé.

Le levé de poids ou les haltères peuvent se pratiquer avec votre coach à domicile.

Lorsque vous utilisez cet exercice composé, l’apprentissage de quelques conseils et astuces de base pour le soulevé de terre vous aidera à rester en sécurité tout en soulevant plus de poids. Ils vous aideront à rester en sécurité tout en soulevant plus de poids.

Afin de développer votre masse musculaire, il est recommandé de suivre un régime à base de protéine.

Les avantages du soulevé de terre

Vous êtes-vous déjà demandé pourquoi le soulevé de terre est un exercice si important ?
Cela est dû au fait qu’il s’agit d’un exercice composé et que, par conséquent, presque tous les muscles du corps sont sollicités. Tout au long de l’exercice, vos bras, vos avant-bras et votre poignée vous aident à maintenir la barre en place et en sécurité. De plus, votre tronc et votre dos maintiennent votre corps tendu et stable tout en sécurisant votre colonne vertébrale.

Saviez-vous qu’un exercice qui fait appel à de nombreux muscles en même temps permet de brûler plus de calories et de perdre plus de graisse ?
C’est parce que ces types d’entraînements demandent beaucoup plus d’énergie pour être exécutés.

Un autre fait (pas si drôle) est que le mal de dos est la principale cause de blessure chez les français de tous âges. Heureusement, les deadlifts sont parfaits pour améliorer les muscles de votre chaîne postérieure et de votre dos.

Exécution d’un lever de poids

Si nous savons que la forme est impérative pour soulever des poids en toute sécurité, à quoi cela ressemble-t-il ? Passons en revue les différentes étapes pour que vous en ayez une meilleure idée. Tout d’abord, vous devez savoir que vous pouvez utiliser une barre ou une kettlebell pour réaliser cet exercice. Pour commencer :

  • Tenez-vous debout, les pieds sous la barre et écartés de la largeur des épaules.
  • Saisissez la barre avec votre prise préférée, juste un peu plus loin que la largeur des épaules.
  • Pliez vos jambes vers l’avant jusqu’à ce que la barre atteigne vos tibias.
  • Redressez le bas du dos tout en gardant les épaules et la poitrine hautes.
  • Poussez avec vos jambes et soulevez la barre du sol.
  • Faites une pause au sommet en bloquant vos hanches et vos chevilles.
  • Revenez au sol en reculant les hanches et en pliant simultanément les genoux.

Cette description est très simple, mais elle constitue un point de départ parfait pour tout débutant. Vous pouvez voir la démonstration de ces étapes dans ce tutoriel vidéo sur le soulevé de terre.

Vous devriez commencer par vous entraîner uniquement sur la forme. L’amélioration de la technique est le moyen le plus simple d’améliorer vos compétences et la quantité de poids que vous pouvez soulever. Une fois que vous vous êtes familiarisé avec la forme du deadlift, vous devez commencer à appliquer plus de poids lentement. Une autre façon de rendre ce mouvement plus difficile est de regarder cette vidéo de progression du deadlift avec 7 variations différentes du deadlift.

Checklist du soulevé de terre

Vous trouverez ci-dessous d’excellents repères que vous pouvez utiliser pour vous rappeler la bonne forme et améliorer votre technique :

  • La barre ou le kettlebell doit être tenu(e) avec les paumes tournées vers le corps et dans une ligne verticale et droite lorsque vous regardez de côté.
  • La barre ou le kettlebell doit revenir au sol et, après chaque répétition, se trouver au-dessus du centre de votre pied.
  • Vos pieds doivent être complètement posés sur le sol avec un angle de 15 à 20 degrés.
    La prise est un choix personnel, cependant, vos pouces doivent être enroulés autour de la barre pour aider à la force de prise.
  • Ne pliez jamais vos coudes, essayez toujours de les garder droits et verrouillés.
  • Pour éviter que le bas du dos ne s’arrondisse, vous devez garder la poitrine haute.
  • Il doit y avoir une courbe naturelle vers l’intérieur dans le bas du dos et aucun arrondi inutile vers l’extérieur.
  • Vos omoplates doivent être au-dessus de la barre et détendues.
  • Vos hanches doivent rester au-dessus de la parallèle en tout temps.
  • Avant le lever, prenez une grande inspiration, gardez-la en haut et expirez à nouveau en bas.
  • Le mouvement pour soulever la barre du sol doit être fluide et sans à-coups.

Lorsque je suis à la salle de sport, j’ai l’habitude de revoir tout cela comme une liste de contrôle. Cela vous aidera à garder votre forme sur la bonne voie et vous permettra de voir où vous pouvez vous améliorer.

Problèmes habituels du soulevé de terre

Raclage des genoux

Le raclage excessif des tibias est l’un des principaux problèmes que je rencontre habituellement chez les débutants qui soulèvent des haltères. La barre qui racle les tibias est une préoccupation typique (et inconfortable) qui détourne immédiatement de nombreuses personnes de cet exercice. Heureusement, quelque chose comme une chaussette de lever de poids haute et rembourrée peut être une protection suffisante contre la barre, cependant, si le problème persiste, il existe quelques moyens simples de le résoudre.

Tirer la barre vers l’arrière et non vers le haut est la première et la plus courrante des explications de ce problème.

  • Vous devriez déplacer la barre directement à la verticale depuis une vue latérale. Si vous avez des problèmes avec cela pendant votre entraînement, la raison est probablement que vous vous balancez en arrière ou que vous soulevez votre poitrine et vos épaules trop rapidement. Rappelez-vous que ce n’est qu’une fois la barre décollée du sol que vos épaules et votre poitrine doivent commencer leur mouvement vers le haut.
  • Commencer avec les hanches trop basses est une deuxième erreur fréquente chez les débutants. C’est un problème car si vous baissez les hanches, vos genoux seront poussés vers l’avant.

Si c’est le cas, vos genoux et vos tibias seront alors dans le chemin de la barre, lui permettant de gratter vers le haut sur sa course vers le sommet.
Il y a une solution rapide à ce problème : remontez vos fesses et votre poitrine et rappelez-vous que vos hanches ne peuvent jamais descendre en dessous de la parallèle.

Un dos arrondi et voûté

Avoir un dos arrondi ou cambré est une autre erreur typique que je vois commettre par les débutants.
Un dos rond entraîne rapidement une hernie discale et un gonflement des disques, comme l’a rapporté le Dr. Stuart McGill. Il s’agit d’un phénomène que vous ne voulez absolument pas voir se produire.

Alors, comment corriger un dos rond ? Le secret est la tension et une bonne mise en place dès le départ. La meilleure façon d’avoir une meilleure stabilité de la colonne vertébrale et d’éviter un dos voûté est d’engager davantage les muscles lats. Certaines personnes pensent que la bonne façon d’obtenir cette tension du dos est de pincer les épaules. Ce n’est pas le cas, car la distance que la barre devrait parcourir augmenterait en conséquence.

Au lieu de cela, avant de décoller la barre du sol, je vous recommande normalement de retirer le  » mou  » de la barre. Cela vous aidera à engager pleinement le dos et les lats dès le départ.

N’oubliez pas non plus de garder la poitrine haute et au-dessus de la barre !

Manque de force de préhension

Le troisième problème le plus courant est le manque de force de préhension. Parce que
le levé de poids sont des exercices composés lourds, il peut être difficile pour vos mains de soulever la barre du sol.

Le moletage de la barre peut entraîner de vilaines déchirures et coupures. Si vous souffrez de ce problème, je vous suggère d’investir dans des gants ou des poignées de levage lorsque vous effectuez un deadlift. Cela vous aidera à protéger vos mains contre les coupures, les déchirures et même les infections. Ils fonctionnent en ajoutant une couche supplémentaire de protection entre votre peau et la barre. Par conséquent, cela améliore votre prise et le soutien de vos poignets en soulageant la pression exercée sur vos mains.

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Pour tout débutant, les levés de poids sont l’exercice idéal, car ils font travailler à peu près tous les principaux groupes musculaires du corps, ce qui contribue au développement de la force. Ce n’est pas pour rien qu’il s’agit de l’un des principaux exercices d’halterophilie pratiqués par des personnes du monde entier !

N’oubliez pas de commencer doucement et de vous concentrer sur la forme.

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